Equilibre seus hormônios

Em algumas fases da vida, como na puberdade, na menopausa e na andropausa, o corpo sofre profundas modificações. E tudo por causa dos hormônios. A boa notícia é que, com uma alimentação sob medida, é possível equilibrar de novo as funções do organismo

Sem os hormônios, a manutenção da vida seria impossível. Isso porque estamos falando de mensageiro químicos produzidos pelo sistema endocrinológico - basicamente a partir de algumas glândulas espalhadas pelo corpo, como a hipófise, o hipotálamo, a tireoide e as suprarrenais - que regulam a função de praticamente todos os nossos órgãos. O detalhe é que, no decorrer da vida, a atividade dessas glândulas e sua ação sobre o organismo podem se alterar bastante. Então, se não desenvolvermos uma estratégia para compensar tanta instabilidade, o risco é sofrermos com sintomas desagradáveis.

Em cada fase da vida 

Na puberdade, por exemplo, é o amadurecimento das glândulas hipotálamo e hipófise o que leva à estimulação e ao desenvolvimento das gônadas - testículos ou ovários. As glândulas sexuais, por sua vez, passam a produzir outros tipos de hormônios, conhecidos como esteroides sexuais - testosterona, estrogênio e progesterona - que provocam o aparecimento das características sexuais secundárias, além de tornar possível a reprodução.

Já durante o processo de envelhecimento, várias glândulas que compõem o sistema endócrino vão gradualmente reduzindo sua capacidade de produção hormonal. É o caso da glândula pineal, que diminui a produção de melatonina e acarreta, como consequência, uma modificação no padrão de sono.

Felizmente, existem terapêuticas indicadas para cada caso e que permitem tratar as causas e os sintomas das variações hormonais. "Graças aos avanços da engenharia genética, a maioria dos hormônios fundamentais ao bom funcionamento do corpo humano já pode ser sintetizada. Da mesma forma, os exames laboratoriais de dosagem hormonal estão cada vez mais sofisticados e precisos, permitindo diagnosticar as deficiências que precisam ser corrigidas", explica Filippo Pedrinola, doutor em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). É claro que adotar um estilo de vida saudável também faz diferença. A alimentação, em especial, pode ajudar a corrigir variações hormonais típicas de cada período da vida, aliviando os desconfortos. Saiba mais.

Um cardápio correto pode ajudar a corrigir variações hormonais típicas de cada período da vida, aliviando os desconfortos

Entenda o problema. Durante o período fértil, é a elevação nos níveis de progesterona e estrogênio o que permite que o corpo se prepare para uma possível gestação. Porém, se o óvulo não é fecundado, a produção hormonal despenca e a menstruação acontece. É a diminuição significativa dos hormônios, uma semana antes da menstruação, que provoca os sintomas desagradáveis.

Inclua na dieta alimentos ricos em cálcio. "O consumo do nutriente ajuda a reduzir em até 54% o inchaço e as variações de humor", garante a professora de nutrição da Escola Superior de Agricultura luiz de queiroz, Jocelem Salgado. para tirar proveito, é preciso ingerir três copos de leite por dia. Já os carboidratos complexos, como os cereais integrais (uma porção por dia), auxiliam na diminuição da ansiedade e da tensão. Repor a vitamina B6 é outra boa estratégia. Ela está presente nas carnes, nas nozes, na banana e na batata. Duas bananas médias já oferecem a quantidade necessária de B6 que precisamos adquirir diariamente.

Risque do cardápio a cafeína, encontrada não apenas no café, mas também em chocolates, refrigerantes e até em alguns medicamentos. "Associada à mudança hormonal típica da fase, a cafeína agrava a instabilidade emocional", explica Jocelem. O álcool é outro vilão, pois pode provocar dores de cabeça e até favorecer quadros de depressão. Da mesma forma, o sal precisa ser drasticamente reduzido. "O ingrediente corrobora com a tendência natural do organismo de reter mais líquidos", alerta Jocelem. O excesso de açúcar é igualmente prejudicial. "Ao comermos muitos doces, o organismo diminui ainda mais os níveis de progesterona. Assim, agravamos os sintomas da tpM", avisa a nutróloga Jane corona.

Evitar a acne na puberdade

Entender o problema. A acne preocupa a maioria dos jovens e está relacionada ao aumento na produção dos hormônios sexuais. Isso porque esses mesmos hormônios aumentam a atividade das glândulas sebáceas. O excesso de oleosidade, por outro lado, favorece a obstrução dos poros e ainda cria, na pele, um ambiente propício para a proliferação de micro-organismos e para o surgimento de uma inflamação local, o que caracteriza a acne. "O problema atinge de 80% a 90% dos adolescentes. E, apesar de ser uma patologia relacionada ao aumento da atividade hormonal, diversos estudos comprovam sua relação com a alimentação.

Incluir na dieta os peixes ricos em ômega-3, como a sardinha, que possuem um potencial anti-inflamatório. O ideal é consumi-los três vezes por semana. Na linha de frente do combate à acne devem estar as frutas e legumes de cores amarelada e alaranjada, como mamão, manga e batata-doce. Consuma uma unidade por dia. "Eles são ricos em betacaroteno, substância que ajuda a tratar processos inflamatórios. Além disso, são precursores da vitamina A, que atua para a saúde da pele", explica Jocelem. Outra dica é consumir uma fruta cítrica diariamente, como laranja e goiaba, que promove uma espécie de faxina por dentro, graças à sua ação antioxidante.

 Riscar do cardápio o excesso de carnes, leite e derivados. "Uma das causas da acne é a ação de um composto conhecido como dihidrotestosterona no organismo, um produto da testosterona. Só que ele também é encontrado em alimentos de origem animal, como leites e carnes", esclarece a nutróloga Daniela Hueb. Fugir do chocolate também vai render uma dose extra de bem-estar. A explicação é simples: os alimentos com elevado índice glicêmico, como balas, bolachas e massas, estimulam a produção hormonal, em especial, de testosterona.

CARDÁPIO QUE DESINTOXICA A PELE

Café da manhã

1 copo (200 ml) de iogurte desnatado;

1 xícara (chá) rasa de cereais integrais

(quinoa ou granola); ½ mamão papaia.

Lanche da manhã

1 goiaba; 3 castanhas do Brasil

Almoço

1 filé pequeno de salmão grelhado;

6 colheres (sopa) de arroz integral;

3 colheres (sopa) de feijão;

1 prato(sobremesa) de brócolis e abobrinha cozidos; salada verde com rúcula,agrião, alface e talos de salsão à vontade

.

Para temperar a salada, use 1 colher (sobremesa) de óleo extravirgem de Coco, especiarias, suco de limão ou Vinagre de maçã.

Sobremesa

1 banana

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de suco de acerola com laranja; 2 fatias de pão integral.

Jantar

1 ovo cozido, 1 batata assada;

1 prato de legumes cozidos no

Vapor; salada verde.

Ceia

1 copo (200 ml) de bebida à base

de soja com 1 colher (chá) de farinha

de linhaça.

Equilibrar a Tireoide

Entender o problema. A tireoide é a glândula responsável pela produção dos hormônios t3 (triodotironina) e t4 (tiroxina), que regulam o metabolismo. Quando não funciona corretamente, ela pode levar a inúmeras doenças. As mais comuns são o hipotireoidismo, situação caracterizada por uma produção hormonal baixa, e o hipertireoidismo, quando a quantidade secretada está acima dos níveis normais. O primeiro problema costuma provocar sintomas como dificuldades de concentração, desânimo e ainda aumenta os riscos de apresentar quadros de depressão. Já o hiperfuncionamento da glândula pode gerar ansiedade excessiva, irritação, inquietação, tremores, perda de peso rápida e insônia.

Incluir na dieta alimentos ricos em iodo para o bom funcionamento da tireoide. Uma dieta adequada deve fornecer 150 microgramas de iodo por dia, equivalente a 150 g de bacalhau ou de mexilhão. Outro elemento importante é o selênio. "Ele atua de maneira ativa na homeostase, garantindo a estabilidade da glândula", diz Jocelem Salgado. Alguns alimentos ricos nesse composto são as castanhas, a carne vermelha (1 porção por dia) e a laranja (uma por dia).

Riscar do cardápio o açúcar e os carboidratos simples, como arroz, pães e massas de farinha branca. Eles podem bagunçar a atividade da glândula. Isso porque, em uma reação natural, na tentativa de equilibrar o organismo depois de um pico glicêmico, o corpo produzirá quantidades maiores de hormônios tireoidianos. O consumo excessivo de óleos vegetais com gordura saturada, por outro lado, inibe a produção de hormônios da tireoide. Assim como repolho, brócolis, couve-debruxelas e couve-flor crus.

CARDÁPIO QUE REGULA A GLÂNDULA

Café da manhã

1 xícara (200 ml) de leite desnatado;

2 fatias de pão integral com 1 ponta de faca

de queijo cremoso; 1 banana.

Lanche da manhã

1 pêra

Almoço

 1 filé pequeno de cavala assado;

4 colheres (sopa) de arroz integral;

3 colheres (sopa) de soja; 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos;

Salada verde com rúcula, alface,

Chicória e talos de salsão à vontade.

Para temperar a salada, use 1 colher

(sobremesa) de óleo extravirgem de Coco, especiarias, suco de limão ou vinagre de maçã.

Sobremesa

1 goiaba madura

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de suco nutitivo com

2 laranjas,1/4 de inhame, 2 castanhas do Brasil, 150 ml de água gelada, 2 fatias de pão integral e 1 fatia de queijo branco.

Jantar

1 prato (fundo) de sopa de legumes sem Macarrão; 

1 filé pequeno de carne, frango  ou peixe, grelhado ou assado; salada verde com rúcula, agrião, alface e talos de salsão  à vontade. Tempere com as mesmas opções do almoço.

Ceia

1 copo (200 ml) de iogurte desnatado

 com 1 colher (chá) de farinha de linhaça.

Aliviar os desconfortos da Gravidez

Entender o problema. A produção de progesterona e estrogênio aumenta muito durante a gestação. E não por acaso. Os dois compostos terão ação fundamental na preparação do corpo da mãe para abrigar e nutrir o bebê. Além disso, é no período que outros hormônios entram em ação, como a gonadotrofina coriônica. Tantas mudanças podem provocar consequências físicas e emocionais. Alguns dos sintomas da fase são: prisão de ventre, azia, cansaço, enjoos, tonturas, inchaços, dores nas pernas e nas costas.

Incluir na Dieta os cereais integrais, que promovem uma sensação de saciedade prolongada e ainda ajudam o intestino a funcionar regularmente. O melhor é consumir de 2 a 3 porções por dia. Para aliviar os enjoos, vale lançar mão de pelo menos uma fruta com gosto ligeiramente azedo por dia, como o abacaxi, a laranja e o limão. Elas são fontes de vitamina c, nutriente capaz de aumentar a absorção do ferro. para combater o inchaço, vale investir nos vegetais que possuem propriedades diuréticas. "É o caso da couve, da abóbora, da alface, do agrião e da salsinha", explica a nutróloga Jane corona.

Riscar do cardápio grandes quantidades de café, chá-preto, chocolate, alimentos com corantes artificiais, pratos light e adoçantes. "Esses ingredientes podem agravar os desconfortos típicos da gravidez", afirma a nutricionista Jocelem Salgado. Da mesma forma, procure não exagerar nos temperos com odor forte, como o alho.

Dar energia na andropausa

Entender o problema. Poucas pessoas sabem, mas os homens, assim como as mulheres, podem sofrer alterações metabólicas decorrentes da idade, provocadas principalmente pela diminuição gradativa na produção da testosterona. A síndrome é conhecida como andropausa. "Cerca de 50% dos homens com idade superior a 55 anos apresentam queda nos níveis de testosterona, se comparados aos jovens", afirma Jocelem Salgado. Entre os sintomas mais comuns do problema estão o desânimo e o desinteresse por atividades do dia a dia, a diminuição da libido, a tendência à irritabilidade e à depressão e a perda de massa muscular.

Incluir na dieta 200 g de carnes magras, aves sem pele ou peixes, que são boas fontes de proteínas, fornecendo aos músculos a matéria-prima de que necessitam. Hortaliças e frutas são ricas em vitaminas e sais minerais que aumentam o pique. Faça pelo menos um prato raso de hortaliças em uma das refeições principais e coma de 3 a 5 frutas ao dia. O tomate é imprescindível, pois contém licopeno, substância que combate o câncer de próstata.

Riscar do cardápio as gorduras, as carnes como bacon e fígado, o leite e o requeijão integrais, os queijos amarelos e as frituras. O consumo de açúcar deve ser diminuído. "As células gordurosas são ricas em enzimas que convertem a testosterona em estrogênio, agravando a diminuição nos níveis de testosterona livre", explica Sergio Klepacz, médico psiquiatra, autor do livro Equilíbrio hormonal e qualidade de vida (MG Editores). As bebidas alcoólicas representam perigo, já que fornecem muitas calorias e, quando consumidas em excesso, aceleram o processo de envelhecimento.

Diminuir os sintomas da menopausa

Entender o problema. Nessa fase, a quantidade de estrogênio produzido pelo organismo diminui drasticamente. O hormônio atua sobre os ossos, o coração e o cérebro. E é a sua falta o que provoca os sintomas mais comuns da menopausa: ondas de calor, suores, mudanças de humor, entre outros. O tratamento mais adotado para amenizar o problema é a terapia de reposição hormonal (TRH), mas seus efeitos colaterais incluem sangramento irregular e ganho de peso. Por isso, recorrer a uma dieta capaz de ajudar a regular os hormônios é uma alternativa interessante.

Incluir na dieta alimentos à base de soja. Eles contêm isoflavonas, compostos químicos de estrutura muito semelhante à dos hormônios e que são capazes de se ligar aos receptores de estrogênios. Outro fitoestrogênio de função parecida vem das sementes da linhaça dourada. "Elas são ricas em lignanas, substâncias que ajudam a reequilibrar as funções hormonais", afirma Daniela Hueb. Para tirar proveito, é preciso consumir pelo menos uma colher (sopa) por dia. Outra orientação é começar as principais refeições sempre com um prato (sobremesa) de hortaliças, contendo brócolis, couve-flor, repolho ou couvemanteiga. "Esses alimentos melhoram os sintomas associados à depressão, evitam as ondas de calor e a insônia", diz Jane.

Riscar do cardápio as gorduras saturadas, provenientes de queijos, carnes, embutidos, chocolates e sorvetes cremosos. "Alimentos de digestão mais difícil vão agravar os sintomas típicos da fase", explica Jane. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, os alimentos com cafeína e os pratos condimentados.

CARDÁPIO PARA ALIVIAR OS CALORES

Café da manhã

1 copo (200 ml) de suco de soja integral;

2 fatias de pão integral com 1 ponta de faca de geleia de frutas; 

½ mamão papaia.

Lanche da manhã

1 laranja

Almoço

1 filé pequeno de carne, frango ou peixe grelhado; 4 colheres (sopa) de arroz integral;

3 colheres (sopa) de soja cozida; 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor cozidos;

1 prato (raso) de salada verde com rúcula, alface, chicória e talos de erva-doce à vontade. 

Para temperar a salada, use 1 colher (sobremesa) de óleo extravirgem de coco, especiarias, suco de limão ou vinagre.

Sobremesa

1 maçã

Lanche da tarde

Suco nutritivo feito com 2 laranjas,

 ¼ de uma unidade de inhame, 

1 colher (chá) de Farinha de aveia,

 4 damascos secos,

 2 Castanhas do Brasil e 100 ml de água.

Jantar

1 prato (fundo) de sopa de cebola feita Sem creme de leite, 1 filé pequeno de carne,

Frango ou peixe, grelhado ou assado;

Salada verde com rúcula, agrião, alface e talos de salsão à vontade. 

Tempere com as mesmas opções do almoço.

Ceia

1 copo (200 ml) de iogurte desnatado  com 1 colher (chá) de farinha de linhaça.

Fonte:Revista Viva Saúde

Cardápios elaborados pela nutricionista Rose Silva