Saladas e Verduras: mais saúde no seu prato

Comer verduras é muito importante para saúde e deveria ser uma hábito 

Prove verduras que você não conhece, inove as que você não tem muita preferência, com temperos novos, molhos para saladas, com outros tipos de preparo. Além do sabor ser fundamental, existe a questão da saúde, imagine como seu corpo vai se beneficiar das fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos. 

ACELGA - Folhas verde-claras, macias e grandes, talos largos e brancos, do mesmo ramo do repolho. É encontrada o ano inteiro. Pode ser consumida crua ou cozida. Sabor levemente adocicado, suave, com textura firme. Fornece 2 kcal por folha e em sua composição você encontra cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro vitamina A, C e fibras.

ALCACHOFRA - A parte comestível é chamada de botão e a base é conhecida como “coração” da alcachofra. Dê preferência às que têm pétalas firmes, sem manchas e bem agrupadas. É geralmente fervida em água e sal e servida quente ou fria. Uma unidade (50g) tem em média 30kcal, além de ter cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro, vitaminas A, C e fibras.

ALMEIRÃO - Da mesma família da chicória e da alface, o almeirão possui folhas mais estreitas e alongadas e sabor amargo. Geralmente é consumido cru em forma de salada. Tem propriedades nutricionais semelhantes às da chicória e da escarola.

BERTALHA - Folhas verdes escuras e carnosas, mais arredondadas. Parecida com o espinafre, também fornece pouquíssimas calorias e contém nutrientes.

CHICÓRIA E ESCAROLA - Folhas soltas, crespas ou lisas, poden ser consumidas cruas ou cozidas e têm sabor levemente amargo. Uma folha fornece aproximadamente 3kcal e tem em sua composição cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, folato, vitamina A e fibras.

COUVE - Folhas grandes e verdes e bem saborosa. Pode ser empregada em diversas preparações. A mais conhecida dos brasileiros é a couve “à mineira”, cortada em tiras muito finas e refogada. Uma colher de sopa desta preparação contém aproximadamente 36kcal, além de vitaminas e minerais.

ESPINAFRE - Folhas pequenas e levemente carnudas, de cor verde-escura brilhante, contém muita água e depois de cozimento se reduz um pouco. Normalmente é consumido cozido, pois suas folhas são ásperas quando cruas. Uma colher de sopa de espinafre cozido tem em torno de 15kcal. Cálcio, potássio, fósforo, ferro, folato, vitamina C e vitamina A e fibras também estão presentes.

RADICCHIO - Variedade da chicória, caracterizada por um método específico de cultura da terra, que produz folhas de coloração vermelha. É habitualmente utilizado cru, em saladas. 1 folha de radicchio pode apresentar em torno de 4kcal, além das vitaminas A, C, folato e dos minerais cálcio, fósforo, potássio e fibras.

ENDÍVIA - Hortaliça de folhas brancas, sabor suavemente amargo. Foi obtida por manipulação humana, por meio do cultivo da chicória em ambiente escuro. Ela se torna amarga se exposta ao sol. Pode ser consumida crua ou cozida. Podemos destacar a quantidade de fibras presente nesta hortaliça, além de vitaminas e minerais.

ALFACE - Esta é a verdura de maior consumo no país. É cultivada no mundo todo sendo encontrada facilmente em qualquer época do ano. Quando for comprar observe se as folhas estão frescas, firmes e viçosas. Você pode encontrar tipos diferentes, conheça alguns deles: alface lisa, americana, romana, crespa e roxa. Uma folha tem 2 kcal. Cálcio, vitamina C, A e fibras, entre outros nutrientes estão presentes.

AGRIÃO - Tem folhas verde-escuras e brilhantes, quando fresco. Sabor refrescante, é muito utilizado em saladas, em sanduíches, molhos e outras preparações. Um ramo tem 1,5kcal, possui cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitaminas A, C e folato.

RÚCULA - Possui folhas espessas, tenras, divididas, longas, verdes e de sabor apimentado. Muito utilizada crua em saladas. Uma folha de rúcula não ultrapassa o valor de 3kcal, contém cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, vitaminas A e C e fibras.

Higienização

É fundamental fazer a higienização adequada das hortaliças antes de consumi-las. Deixe escorrer bastante água corrente sobre as folhas, até remover toda a sujeira. Depois deixe de molho em água e uma solução de hipoclorito de sódio, na proporção de 1 colher de sopa para cada litro de água durante aproximadamente 15-20 minutos.

Dicas de preparo

Você pode utilizar as folhas em diversas preparações: saladas, sucos, cozidos, refogados, tortas, bolos, etc. 

Veja algumas dicas:

Não compre maços com folhas amareladas, murchas ou rasgadas.

Se for consumir as folhas cruas, em saladas, tempere com azeite ou utilize molhos com ervas aromáticas, iogurte, limão, etc.

A melhor maneira de cozinhar as hortaliças é a vapor, método que perde menos nutrientes.

Para refogar utilize um pouco de óleo vegetal e alho e por pouco tempo. O alho possui propriedades antioxidantes, ou seja, que fazem bem à saúde. Os óleos mais saudáveis são os de canola e girassol.

Como você pode perceber existem muitas maneiras de consumir folhas no seu dia-a-dia. Além de serem fontes de vitaminas, minerais e fibras possuem pouquíssimas calorias. Então aproveite e encha seu prato de salada!

Roberta Silva: Nutricionista